La lumière rouge favorise-t-elle le sommeil ?

Voir cette publication sur Instagram

Une publication partagée par Mito Red Light | Red Light Therapy (@mitoredlightofficial)

L'un des bienfaits les plus recherchés de la luminothérapie rouge est l'espoir qu'une utilisation régulière améliore la qualité du sommeil. La luminothérapie rouge utilise des longueurs d'onde de lumière rouge et infrarouge qui sont irradiées sur le corps. Cette forme de thérapie a été découverte par les chercheurs de la NASA [1] au milieu des années 1990 et est devenue populaire en raison de sa facilité d'utilisation, de sa sécurité et des effets que les gens ressentent en l'utilisant.

Les gens utilisent la thérapie par la lumière rouge pour une variété de problèmes de sommeil, de l'amélioration de la qualité de leur peau à l'accélération de la cicatrisation des plaies. La thérapie par la lumière rouge est censée agir en stimulant les mitochondries [2], de petits organites subcellulaires dans vos cellules qui produisent de l'énergie et aident à réduire l'inflammation. Cet effet explique bon nombre des effets bénéfiques de la thérapie par la lumière rouge que les personnes qui l'utilisent déclarent ressentir.

Bien que la luminothérapie rouge soit utilisée pour des applications comme la cicatrisation des plaies depuis près de trois décennies, son utilisation pour le sommeil est une application plus récente. L'utilisation de la luminothérapie rouge pour le sommeil est apparue comme une application potentielle en 2012 lorsqu'une étude impliquant un groupe d'athlètes a révélé des avantages liés au sommeil. Depuis lors, la recherche sur les avantages de la luminothérapie rouge pour le sommeil n'a cessé de s'étendre.

Qu'est-ce que le sommeil ?

Pour comprendre comment la luminothérapie rouge apporte des bienfaits au sommeil [3], il est d'abord nécessaire de comprendre ce qu'est le sommeil et comment il fonctionne. Quand on y pense, l'idée du sommeil peut sembler assez étrange. Nous dormons tous les jours, passant environ un tiers à un quart de notre vie dans un état semi-conscient, inconscients de la plupart des changements dans notre environnement.

Pendant le sommeil, nous entrons dans un état de conscience altéré, la plupart de nos fonctions sensorielles étant inhibées. La plupart des activités musculaires sont supprimées, et presque tous les muscles volontaires sont complètement inhibés, créant une forme de paralysie qui ne dure que pendant le sommeil. Pendant le sommeil, l'imagerie mentale appelée rêves se produit. Ceux-ci prennent souvent la forme d'une histoire, souvent avec un récit inhabituel, et peuvent paraître réels sur le moment.

Il y a encore beaucoup de choses sur le sommeil qui ne sont pas entièrement comprises, mais les chercheurs médicaux savent que le sommeil est essentiel à une bonne santé physique, cognitive et émotionnelle. La privation de sommeil peut entraîner de nombreuses conséquences négatives sur la santé, et obtenir moins que les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque nuit peut entraîner des problèmes de santé au fil du temps.

Cycles de sommeil

L'un des concepts fondamentaux liés au sommeil est celui des cycles de sommeil. Pendant le sommeil, votre cerveau a des ondes cérébrales rythmiques qui prennent différentes formes selon le stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez. Les changements entre les stades de sommeil sont détectables en surveillant les ondes cérébrales. Pour que le sommeil soit pleinement réparateur, vous devez passer par plusieurs de ces cycles. Chaque cycle dure environ 90 minutes.

Les stades du sommeil sont progressifs, commençant au stade un et progressant jusqu'au stade quatre, puis revenant au stade un. Les stades du sommeil [4] sont :

• Stade un - Le stade un du sommeil est le stade le plus léger du sommeil et est le type de sommeil dans lequel vous vous trouvez lorsque vous somnolez. À ce stade, il est très facile de vous réveiller ; cependant, vous passerez normalement rapidement au stade suivant du sommeil.
• Stade deux - Pendant le stade deux du sommeil, le corps commence à ralentir les fonctions normales comme la respiration et le rythme cardiaque. La température du corps commence à baisser et il devient plus difficile d'être réveillé par votre environnement. Une personne passera environ la moitié de son temps de sommeil en stade deux pendant une nuit normale.
• Stade trois - Le stade trois du sommeil est également connu sous le nom de sommeil profond ou de sommeil à ondes lentes. Pendant ce stade, il devient plus difficile d'être réveillé. La respiration, le rythme cardiaque et la température sont tous diminués pendant ce stade. Le sommeil de stade trois est très réparateur et se produit principalement dans la première moitié de la nuit.
• Stade quatre - Également appelé sommeil paradoxal (REM), le sommeil de stade quatre est différent des autres stades. Le cerveau devient très actif pendant le sommeil REM. En même temps, tous les muscles du corps sont paralysés, à l'exception des muscles respiratoires et des muscles oculaires. Les yeux bougent rapidement pendant le sommeil REM, d'où son nom. La plupart des rêves se produisent normalement pendant le sommeil REM, bien que les rêves puissent se produire à tout moment pendant le sommeil. Le sommeil REM est considéré comme essentiel à de nombreuses fonctions cognitives importantes.

Les perturbations du sommeil peuvent interrompre les cycles de sommeil, rendant le sommeil moins réparateur. Les personnes qui se réveillent fréquemment pendant leur sommeil peuvent ne pas connaître beaucoup ou pas du tout de sommeil de stade trois et de stade quatre, ce qui les rend fatiguées et entraîne des effets négatifs.

Rythme circadien

Un autre concept important lié au sommeil est le rythme circadien [5]. Ce rythme biologique fonctionne comme l'horloge interne du corps, et affecte de nombreux processus différents dans le corps, impactant les émotions, les hormones, la production de protéines, et bien plus encore. Cependant, l'exemple le plus clair du rythme circadien est le cycle veille-sommeil.

De nombreux facteurs différents peuvent influencer votre horloge biologique, mais la lumière est celui qui l'affecte le plus. La lumière qui entre dans vos yeux ne crée pas seulement une image du monde qui vous entoure, mais elle affecte également inconsciemment votre rythme circadien, vous indiquant quand il est temps d'être éveillé et quand il est temps de dormir.

À mesure que la lumière diminue au cours de la journée, le corps commence à produire une hormone appelée mélatonine. La mélatonine [6] joue un rôle important dans la promotion du sommeil, faisant passer le cycle veille-sommeil à la phase de sommeil.

Si l'intensité réduite de la lumière est importante pour stimuler la libération de mélatonine le soir, le type de lumière est également très important. Les nuances de lumière bleue à haute énergie (émises par les ampoules LED, les télévisions, les smartphones et autres appareils) suppriment la production de mélatonine, tandis que les longueurs d'onde orange et rouge n'ont pas le même effet. La reconnaissance de la façon dont la lumière bleue la nuit affecte les schémas de sommeil a conduit de nombreux fabricants d'électronique à installer des réglages nocturnes qui réduisent la lumière bleue sur les ordinateurs portables, les écrans de téléphone et les télévisions, et à utiliser des nuances plus chaudes qui ont moins d'effet sur le rythme circadien. Vous ne savez pas si votre appareil propose une option de veilleuse ? Vérifiez auprès du fabricant ou consultez la section "paramètres" de votre appareil. 

Impacts d'un sommeil insuffisant sur la santé

Ne pas avoir suffisamment de sommeil ou le bon type de sommeil peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé. Les problèmes de santé que cause un sommeil insuffisant peuvent entraîner une diminution de l'espérance de vie [7] en plus des effets négatifs ressentis sur votre qualité de vie quotidienne.

Hypertension

Un manque de sommeil de haute qualité peut provoquer une hypertension [8] ou une pression artérielle élevée. La pression artérielle augmente après une nuit de sommeil insuffisant, et des problèmes de sommeil prolongés peuvent entraîner une hypertension chronique. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Problèmes de mémoire

Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation des souvenirs et l'aide à la formation de nouveaux souvenirs. La privation de sommeil peut entraîner des problèmes de mémoire à court et à long terme qui peuvent rendre des tâches comme l'apprentissage ou le fonctionnement au travail plus difficiles.

Changements d'humeur

Le sommeil a un rôle dans la réduction du stress et l'amélioration du bien-être mental. Lorsqu'une personne est partiellement ou totalement privée de sommeil, cela peut provoquer des changements d'humeur. Cela peut entraîner de l'irritabilité, de l'anxiété, de la dépression ou d'autres problèmes d'humeur qui ne se résoudront pas tant qu'un sommeil adéquat ne sera pas obtenu.

Réponse immunitaire affaiblie

Pendant le sommeil, certains composants du système immunitaire deviennent plus actifs. Bien que la recherche sur la relation exacte entre le sommeil et le système immunitaire soit encore en cours, les scientifiques médicaux savent que le manque de sommeil, même à court terme, peut entraîner un système immunitaire affaibli ou supprimé. Cela peut vous rendre plus susceptible aux infections et autres maladies.

Problèmes de pensée et de concentration

Un sommeil insuffisant peut affecter la mémoire, mais aussi la capacité de penser et de se concentrer. Bien que les chercheurs ne comprennent pas entièrement comment le sommeil affecte le cerveau, la science médicale nous dit que le sommeil influence la capacité du cerveau à fonctionner, améliorant ainsi notre concentration et nos fonctions cognitives tout au long de la journée.

Prise de poids

Un mauvais sommeil augmente l'appétit et réduit l'activité physique tout au long de la journée en raison de la fatigue. Cela entraîne une augmentation de l'apport calorique tout en diminuant la quantité d'énergie brûlée. Ces effets contribuent à une prise de poids accrue. Des études montrent [9] qu'il existe une corrélation directe entre la durée du sommeil et un poids plus sain.

Risque de diabète

Un sommeil insuffisant augmente le risque de développer un diabète. La prise de poids joue un rôle ; cependant, un sommeil inadéquat réduit également la sensibilité de vos cellules à l'insuline. À mesure que la sensibilité à l'insuline diminue, votre corps est moins capable de réguler les niveaux de sucre dans le sang et est plus susceptible de développer un diabète. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, il a été démontré qu'un sommeil adéquat améliore vos niveaux de sucre dans le sang [10].

Accidents

Parce que le manque de sommeil peut altérer les fonctions cognitives, un sommeil inadéquat peut entraîner un risque accru d'accidents. Dans certains États, il est illégal de conduire lorsque vous n'avez pas dormi pendant plus de 24 heures en raison de ce risque. L'utilisation de machines lourdes, la natation ou la conduite sont autant de situations où le risque d'accidents peut augmenter lorsque vous n'avez pas eu un sommeil suffisant.

Troubles liés au sommeil

Souvent, les gens ne dorment pas suffisamment simplement parce qu'ils ne prennent pas le temps de dormir autant qu'ils en ont besoin. Réserver 7 à 9 heures de sommeil n'est pas toujours possible pour certaines personnes. Dans certaines situations, cependant, les gens peuvent constater que même s'ils se réservent suffisamment de temps, ils n'obtiennent pas le repos dont ils ont besoin.

Les troubles du sommeil affectant la qualité réparatrice de votre sommeil impliquent souvent l'un des deux problèmes clés :

1. Une incapacité à s'endormir
2. Difficulté à rester endormi

Il existe également des troubles liés au sommeil qui n'affectent pas la quantité de sommeil que vous obtenez mais qui sont néanmoins liés au sommeil.

Les difficultés d'endormissement sont de plus en plus fréquentes, les taux d'insomnie augmentant dans de nombreux pays. Un facteur qui pourrait affecter le sommeil est la diminution de l'exposition à la lumière proche infrarouge du soleil. Le temps passé à l'intérieur et les nouvelles technologies de fenêtres qui filtrent la lumière infrarouge ont réduit l'exposition des humains au soleil. On émet l'hypothèse que l'exposition aux infrarouges pendant la journée augmente les niveaux de mélatonine, contribuant à favoriser un sommeil de haute qualité la nuit.

De plus, l'exposition accrue à la lumière bleue la nuit, connue pour supprimer la production de mélatonine, est de plus en plus répandue à mesure que l'exposition aux écrans nocturnes devient plus courante. Les changements dans l'exposition à différentes formes de lumière peuvent jouer un rôle dans l'incidence accrue des troubles liés au sommeil.

Insomnie

L'insomnie est un trouble du sommeil très courant et est un terme médical utilisé pour décrire des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, surtout lorsque ces difficultés affectent votre vie pendant que vous êtes éveillé. L'insomnie peut être un problème à court terme ou chronique, vous affectant pendant plus de six mois. Bien que toute insomnie soit frustrante, l'insomnie chronique peut avoir un impact particulièrement important sur la vie d'une personne.

L'insomnie peut survenir sans raison discernable mais est généralement liée à une cause identifiable. Certaines des causes courantes d'insomnie comprennent un niveau de stress accru, un trouble de santé mentale, des fluctuations hormonales, un horaire de sommeil anormal et de nombreuses autres causes potentielles.

Selon la Sleep Foundation, les facteurs de risque d'insomnie [11] comprennent :

• Sexe féminin
• Âge
• Statut socio-économique
• Antécédents de sommeil léger
• Antécédents de difficultés à dormir en période de stress
• Stress récent dans la vie
• Tendance à être préoccupé par sa santé
• Troubles de l'humeur
• Certains problèmes médicaux
• Consommation excessive d'alcool
• Consommation excessive de caféine
• Violences domestiques
• Environnement familial perturbé
• Avoir un parent de sang atteint d'insomnie
• Manque d'horaire de sommeil régulier

L'insomnie peut être traitée par certains médicaments, l'éducation ou certains types de thérapies. Bien que les médicaments puissent aider, ils peuvent également avoir des effets secondaires indésirables ou conduire à une situation où l'utilisation du médicament est nécessaire pour dormir. Bien que les traitements non pharmacologiques soient généralement préférés, certaines personnes peuvent avoir besoin de médicaments. Une personne souffrant d'insomnie devrait consulter son médecin pour savoir quels types de traitement lui conviendront le mieux.

@mitoredlightofficial Se sentir grincheux et agité ? 😡 La thérapie par la lumière rouge peut améliorer votre sommeil, vous faisant vous sentir plus reposé après une bonne nuit de sommeil. 😴 En savoir plus sur la façon dont la TRL peut vous faire dormir plus profondément : lien en bio ! #MitoRedLight #RedLightTherapy #SleepRoutine #SleepTok #SleepHack ♬ Hey It's Me - Official Sound Studio

Apnée obstructive du sommeil

L'apnée obstructive du sommeil est un problème courant lié au sommeil ; cependant, de nombreuses personnes atteintes de cette affection peuvent ne pas savoir qu'elles en sont atteintes. Beaucoup des signes de l'apnée obstructive du sommeil ne sont pas manifestement liés à l'affection, et une personne qui en est atteinte est peu susceptible de reconnaître les signes de cette affection, surtout si elle dort seule.

L'apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les voies respiratoires sont obstruées pendant le sommeil. Cela se produit généralement parce que la langue se relâche, tombant à l'arrière de la gorge. Cela obstrue les voies respiratoires, rendant la respiration impossible. Cela conduit à une période d'incapacité à respirer appelée apnée. Après plusieurs secondes d'apnée, le corps réveille la personne qui dort juste assez pour qu'elle déplace sa langue hors du chemin de ses voies respiratoires et recommence à respirer.

L'ensemble du processus d'une période d'apnée pendant le sommeil due à l'apnée obstructive du sommeil réveillera la personne qui dort, mais pas suffisamment pour qu'elle soit consciemment consciente qu'elle s'est réellement réveillée. Les périodes d'apnée peuvent se produire des dizaines de fois pendant la nuit, rendant impossible d'atteindre un stade de sommeil au-delà du stade un et du stade deux du sommeil. Cela peut faire en sorte que la personne atteinte d'apnée obstructive du sommeil dorme pendant huit ou neuf heures complètes sans jamais avoir connu un sommeil réparateur complet.

Une personne souffrant d'apnée obstructive du sommeil se sentira fatiguée tout au long de la journée, prête à s'endormir à tout moment. Les personnes atteintes d'apnée obstructive du sommeil seront généralement des "ronfleurs", et la personne avec qui elles dorment rapportera souvent qu'elles ronflent bruyamment, qu'elles ont des périodes où elles arrêtent de respirer, ou qu'elles font des bruits d'étouffement pendant leur sommeil.

Une personne qui a des épisodes très fréquents d'apnée obstructive du sommeil peut parfois se réveiller plus complètement pendant un épisode et être consciente qu'elle arrête parfois de respirer pendant son sommeil. Si tel est le cas, les épisodes dont elle est consciente ne représentent souvent qu'une infime fraction des épisodes qui se produisent réellement.

Selon Harvard Medicine, les facteurs de risque d'apnée obstructive du sommeil [12] comprennent :

• L'obésité
• Antécédents familiaux d'apnée obstructive du sommeil ou de ronflements
• Certaines formes de visage, en particulier celles avec une petite mâchoire
• Sexe masculin
• Circonférence du cou importante
• Grosses amygdales
• Consommation d'alcool au coucher
• État post-ménopausique
• Hypothyroïdie
• Acrogigantisme

Le traitement de l'apnée obstructive du sommeil nécessite souvent l'utilisation d'un CPAP, un appareil qui force l'air dans vos poumons pendant que vous dormez. Le traitement peut également inclure une intervention chirurgicale dans certaines situations. Pour certaines personnes, des modifications du mode de vie peuvent suffire à améliorer leur apnée obstructive du sommeil. Si vous pensez souffrir d'apnée obstructive du sommeil, vous devriez consulter votre médecin pour connaître les options de traitement potentielles.

Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos, également appelé maladie de Willis-Ekbom, est une affection qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes, créant un besoin presque irrésistible de bouger les jambes. Les personnes atteintes de cette affection trouvent souvent que s'étirer, secouer ou gigoter leurs jambes aide à soulager les symptômes. Marcher peut également apporter un soulagement.

Les symptômes du syndrome des jambes sans repos s'aggravent souvent plus tard dans la journée, surtout au repos. De nombreuses personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos trouvent que les symptômes sont à leur paroxysme lorsqu'elles se détendent ou s'allongent. Cela signifie que s'allonger et se détendre pour s'endormir fera augmenter les symptômes du syndrome des jambes sans repos, rendant presque impossible de réellement s'endormir.

Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos sont également susceptibles de souffrir d'une autre affection appelée trouble des mouvements périodiques des membres. Cette affection provoque des tressaillements ou des flexions involontaires des membres pendant le sommeil. Bien que ces mouvements des membres n'aient pas les mêmes symptômes inconfortables que le syndrome des jambes sans repos, ils peuvent néanmoins réveiller une personne pendant son sommeil.

La cause du syndrome des jambes sans repos n'est pas entièrement comprise. Les personnes atteintes de certaines affections médicales comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques et la carence en fer sont plus à risque de développer cette affection. La grossesse peut également provoquer temporairement le syndrome des jambes sans repos. La manière dont ces affections augmentent le risque de survenue du syndrome des jambes sans repos n'est cependant pas comprise.

Selon la Sleep Foundation, les déclencheurs du syndrome des jambes sans repos [13] chez ceux qui en sont atteints comprennent :

• S'asseoir
• Se reposer
• Consommer de l'alcool
• Consommer de la caféine
• Consommer des produits contenant de la nicotine
• Prendre certains médicaments

Éviter ces déclencheurs lorsque cela est possible, en particulier ceux liés à la consommation de substances, peut aider à réduire l'incidence du syndrome des jambes sans repos.

Le syndrome des jambes sans repos peut être traité avec des médicaments. La plupart des médecins, cependant, recommanderont généralement des changements de mode de vie avant d'essayer des traitements médicaux. L'exercice et l'évitement des déclencheurs avant le coucher peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos. D'autres mesures comme les massages et les bains chauds peuvent également être utiles.

Narcolepsie

La narcolepsie est un trouble du sommeil qui ne cause pas de problèmes pour dormir suffisamment, mais plutôt une somnolence soudaine à des moments où l'on devrait être éveillé. Une personne narcoleptique peut constater qu'elle ressent soudainement de la somnolence ou s'endort involontairement pendant la journée, alors qu'elle serait normalement éveillée.

La cause de la narcolepsie n'est pas entièrement comprise ; cependant, il semble qu'elle soit liée à de faibles niveaux d'hypocrétine, une substance chimique qui favorise l'éveil et régule le sommeil paradoxal. Certains facteurs peuvent augmenter le risque de narcolepsie [14]. Ceux-ci incluent :

• Troubles auto-immuns
• Avoir un proche atteint de narcolepsie
• Antécédents de lésion cérébrale

La plupart des personnes qui souffrent de narcolepsie n'en feront l'expérience que sporadiquement, ce qui rend difficile d'identifier le problème sous-jacent.

Les traitements de la narcolepsie peuvent inclure des médicaments qui stimulent le corps et favorisent l'éveil. Le respect de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil et l'utilisation de certaines stratégies, comme faire des siestes pendant la journée, peuvent aider à améliorer les symptômes de la narcolepsie.

Somnambulisme

Le somnambulisme, plus communément appelé marche nocturne, est une affection dans laquelle une personne marche ou effectue des actions complexes tout en dormant. Le somnambulisme est plus fréquent chez les enfants, mais peut affecter les personnes de tout âge. Une personne qui somnambule est souvent difficile à réveiller, ne réagit pas ou est incohérente, et ne se souvient pas de l'épisode de somnambulisme lorsqu'elle se réveille. Un épisode de somnambulisme peut durer jusqu'à une demi-heure.

Le somnambulisme peut provoquer des accidents lorsque quelqu'un effectue des actions dangereuses pendant qu'il dort. Il peut également entraîner de la fatigue et un sommeil moins réparateur. Comme une personne qui somnambule n'est pas consciente de ce qui se passe pendant un épisode, elle ne saura pas qu'elle est somnambule à moins que quelqu'un d'autre ne l'observe en train d'effectuer des actions pendant son sommeil.

Selon la Sleep Foundation, les facteurs de risque de somnambulisme [15] comprennent :

• Génétique
• Privation de sommeil
• Certains médicaments
• Consommation d'alcool avant de dormir
• Lésion cérébrale
• Fièvre
• Apnée obstructive du sommeil
• Syndrome des jambes sans repos
• Stress

Le traitement du somnambulisme dépend beaucoup de la situation individuelle. Souvent, l'accent sera mis sur le traitement de toute cause sous-jacente qui provoque le somnambulisme et sur l'instauration de mesures de sécurité pour prévenir les dommages potentiels pendant le sommeil. Dans certaines situations, des médicaments ou une thérapie peuvent être utiles.

Paralysie du sommeil

La paralysie du sommeil [16] est une condition inhabituelle dans laquelle une personne se réveillant est incapable de bouger pendant plusieurs secondes ou minutes. Les épisodes de paralysie du sommeil sont souvent accompagnés d'hallucinations qui sont souvent de nature négative.

Pendant le sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, le corps entre dans un état de paralysie. Cela aide la personne qui dort à éviter d'agir ses rêves pendant qu'elle dort. On pense que la paralysie du sommeil est causée lorsque quelqu'un prend conscience pendant le sommeil, mais que la paralysie qui se produit pendant le sommeil est toujours présente.

Bien que la paralysie du sommeil ne soit pas bien comprise, elle n'est pas considérée comme dangereuse et n'a pas d'effets significatifs sur la santé. Un épisode de paralysie du sommeil peut cependant être stressant et inconfortable, ce qui rend souhaitable de l'éviter.

Les facteurs de risque de la paralysie du sommeil ne sont pas bien compris. Il existe des preuves que des conditions comme l'apnée obstructive du sommeil peuvent augmenter le risque de paralysie du sommeil ; cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement ce qui cause cette condition.

Le traitement de la paralysie du sommeil implique principalement une bonne hygiène de sommeil pour favoriser un sommeil sain et réparateur. Les traitements peuvent également inclure certains types de thérapie et de médicaments dans certaines situations.

Hygiène du sommeil

L'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour favoriser un sommeil de haute qualité est de suivre une bonne hygiène du sommeil. Le terme hygiène du sommeil [17] fait référence à l'adoption de bonnes pratiques lors de la préparation au sommeil qui optimisent votre corps et votre environnement pour le sommeil.

Les éléments fondamentaux de l'hygiène du sommeil comprennent :

• Un horaire cohérent - Se coucher à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque matin aide à réguler votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil.
• Routine pré-sommeil - Avoir une routine de coucher cohérente aidera à donner des signaux à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de dormir, aidant votre corps à mieux reconnaître qu'il est temps de dormir. Une routine pré-sommeil devrait être relaxante et vous aider à vous préparer au sommeil.
• Confort du lit - Un élément important de l'hygiène du sommeil est d'avoir un matelas et un oreiller confortables, ainsi que de bons draps et couvertures. Un environnement confortable facilitera l'endormissement.
• Éclairage - Réduire l'éclairage avant de se coucher donnera à votre corps des signaux qu'il est temps de se préparer à dormir. Il est particulièrement important d'éviter l'éclairage bleu dans la période juste avant de vous coucher.
• Exercice - Faire de l'exercice régulièrement aidera généralement votre corps à être plus prêt pour le sommeil et aidera votre sommeil à être plus profond et plus réparateur.
• Utilisez votre chambre pour dormir - Évitez d'utiliser votre chambre pour des activités autres que le sommeil et les rapports sexuels. Cela aide à inciter votre corps et votre esprit à mieux reconnaître qu'il est temps de dormir lorsque vous êtes dans votre chambre.
• Température - Une température d'environ 18-19 degrés Celsius (65-67 degrés Fahrenheit) est idéale pour dormir. Maintenir votre chambre à cette température peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
• Évitez de manger ou de boire certaines boissons avant de dormir - Éviter les repas copieux avant de se coucher ou de consommer de l'alcool ou de la caféine vous aidera à mieux dormir. Certaines boissons, comme une tisane apaisante sans caféine, peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.
• Évitez les écrans avant de dormir - Évitez d'utiliser des appareils électroniques avec des écrans éclairés dans la demi-heure précédant le coucher. Les écrans produisent de la lumière qui incite votre corps à rester dans la phase d'éveil du cycle veille-sommeil. Les écrans à lumière bleue ont un impact particulièrement important sur votre capacité à vous endormir.

Thérapie par la lumière rouge et sommeil

La luminothérapie rouge n'a été appliquée que récemment pour améliorer la qualité du sommeil, mais elle fait déjà partie intégrante de l'hygiène du sommeil de nombreuses personnes. La recherche indique que les longueurs d'onde de la lumière rouge, qui sont plus longues que les longueurs d'onde plus courtes de la lumière blanche et de la lumière bleue, peuvent améliorer la qualité globale du sommeil, vous faisant vous sentir plus reposé et rafraîchi. Un sommeil de meilleure qualité est également lié à un risque plus faible de nombreux troubles du sommeil. Une bonne hygiène du sommeil est souvent la première étape dans la gestion de la plupart des troubles du sommeil, et des innovations comme la luminothérapie rouge peuvent aider à réduire les problèmes associés à de nombreux problèmes liés au sommeil.

La luminothérapie rouge offre une ressource idéale pour ceux qui ont besoin d'aide pour dormir. La lumière rouge est connue pour ne pas avoir le même effet sur le cycle veille-sommeil que d'autres formes de lumière. La lumière rouge est utilisée dans les cockpits la nuit et dans les sous-marins car elle n'a pas le même effet sur la vision nocturne que d'autres longueurs d'onde de la lumière. Parce que la lumière rouge a un faible impact sur la façon dont le cerveau perçoit inconsciemment l'éclairage nocturne, elle offre un outil potentiel qui est peu susceptible de vous faire vous sentir plus éveillé lorsqu'il fait sombre.

Amélioration des facteurs sous-jacents

Souvent, l'incapacité à dormir n'est pas exclusivement causée par un trouble du sommeil, mais aussi par des facteurs sous-jacents qui rendent le sommeil plus difficile. Des recherches [18] publiées dans Photobiomodulation, Photomedicine, and Laser Surgery qui ont examiné les effets de la luminothérapie rouge sur l'anxiété ont révélé qu'à mesure que les traitements amélioraient l'anxiété, la qualité du sommeil s'améliorait également.

D'autres études sur la façon dont la luminothérapie rouge améliore le sommeil en aidant les facteurs sous-jacents comprennent :

• Une étude [19] publiée dans Children. Cette recherche a révélé que la luminothérapie rouge pouvait aider à améliorer les symptômes de l'autisme et a également constaté qu'avec ces améliorations, la qualité du sommeil s'améliorait également.
• Recherche [20] publiée dans Neuropsychiatric Disease and Treatment. Cette étude a indiqué que l'utilisation de la luminothérapie rouge pour traiter les lésions cérébrales traumatiques (TBI) aidait à améliorer les symptômes des TBI. Les chercheurs ont constaté qu'à mesure que les symptômes des TBI s'amélioraient, la qualité du sommeil s'améliorait également.
• Une étude [21] dans le Journal of Neurotrauma. Cette étude a utilisé la luminothérapie rouge pour traiter les lésions cérébrales traumatiques chroniques et légères. Selon cette étude, "les participants ont signalé une amélioration du sommeil" ainsi que d'autres améliorations des symptômes des TBI.
• Recherche [22] publiée dans BBA Clinical. Cette revue a examiné les recherches existantes et a constaté que l'utilisation de la luminothérapie rouge pouvait améliorer les symptômes causés par les accidents vasculaires cérébraux, les lésions cérébrales traumatiques, l'ischémie globale, la démence, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dépression, l'anxiété et le trouble de stress post-traumatique. Un symptôme couramment amélioré dans la littérature était les troubles du sommeil.

Une grande partie des recherches associées à l'utilisation de la luminothérapie rouge pour traiter les problèmes sous-jacents causant des troubles du sommeil s'est concentrée sur les conditions cognitives ou liées à la santé mentale.

Amélioration de la qualité du sommeil

Les premières recherches indiquant que la luminothérapie rouge améliore la qualité du sommeil ont émergé en 2012 et ont été publiées dans le Journal of Athletic Training. Cette étude [23] a suivi un groupe d'athlètes qui ont reçu une luminothérapie rouge sur tout le corps par rapport à un groupe témoin. Les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient reçu une luminothérapie rouge avaient des niveaux plus élevés de sécrétion de mélatonine et ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.

Depuis cette étude fondamentale, de nombreuses études ont démontré que l'utilisation de la lumière rouge peut améliorer la qualité du sommeil. Les recherches pertinentes comprennent :

• Une étude de 2017 [24] publiée dans Photomedicine and Laser Surgery. Cette étude a utilisé un petit échantillon de patients atteints de démence et a révélé qu'une luminothérapie rouge hebdomadaire pendant 12 semaines améliorait le sommeil. Les chercheurs ont également noté que cette forme de thérapie était idéale car elle pouvait être dispensée à domicile et évitait de nombreuses complications associées aux médicaments.
• Une étude de 2018 [25] publiée dans Arquivos de Neuro-Psiquiatria. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les effets de l'utilisation du botox par rapport à la luminothérapie rouge chez 38 personnes atteintes de migraines. Les chercheurs ont constaté que, bien que les deux traitements aient réduit l'intensité et la gravité des migraines, la luminothérapie rouge était plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil. Cela suggère que la luminothérapie rouge a eu un effet sur le sommeil au-delà de la simple amélioration de la douleur sous-jacente ressentie par les personnes souffrant de migraines.
• Un article de 2022 [26] publié dans Frontiers in Neuroscience. Dans cette analyse, les chercheurs ont examiné des recherches antérieures et ont proposé qu'il y avait une différence dans la façon dont la luminothérapie rouge affecte les individus selon qu'ils dorment ou sont éveillés pendant la thérapie. Les chercheurs ont proposé que la luminothérapie rouge conduise à "une amélioration plus efficace du flux de liquide céphalo-rachidien et de l'élimination des déchets du cerveau" lorsqu'elle est administrée pendant le sommeil.
• Un article de 2023 [27] publié dans Neural Regeneration Research. Les chercheurs ont proposé un mécanisme par lequel la luminothérapie rouge, administrée pendant le sommeil, pourrait améliorer la qualité du sommeil. Ce mécanisme s'est concentré sur le système glymphatique du cerveau et sur la façon dont la luminothérapie rouge pourrait l'affecter.

Une revue de 2023 [28] publiée dans le Journal of Sleep Research. Cette revue, curieusement, a analysé les effets de la lumière vive en général sur le sommeil, et non spécifiquement de la lumière rouge. Les chercheurs ont cependant noté que la lumière rouge était utilisée comme placebo pour remplacer la lumière vive et qu'elle avait un effet propre. Cette recherche a accidentellement soutenu le concept selon lequel l'utilisation de la lumière rouge favorise la qualité du sommeil.

Diminution de l'inertie du sommeil

L'inertie du sommeil décrit un état dans lequel une personne est groggy ou léthargique après le réveil. Cela peut être dû au réveil dans un état de sommeil profond ou au fait de se rendormir après le réveil, mais peut également être causé par un sommeil non réparateur.

Des recherches récentes [29] sur la luminothérapie rouge indiquent que l'utilisation régulière de la luminothérapie rouge peut diminuer l'inertie du sommeil. Dans cette étude, les chercheurs ont constaté une augmentation des performances de la mémoire à court terme lors de l'utilisation de la luminothérapie rouge après le sommeil. La diminution de l'inertie du sommeil peut être particulièrement importante pour ceux qui dorment moins que la normale, travaillent de nuit ou souffrent de décalage horaire.

Le concept selon lequel la lumière rouge peut augmenter la vigilance est antérieur à la plupart des recherches se concentrant spécifiquement sur la luminothérapie rouge comme aide au sommeil. En 2009, des recherches [30] publiées dans BMC Neuroscience ont noté que l'exposition à la lumière rouge la nuit augmentait la vigilance sans affecter la capacité à s'endormir. Cela renforce le fait que, de manière quelque peu contre-intuitive, la luminothérapie rouge qui peut aider à faciliter un sommeil de haute qualité peut également aider les gens à se sentir plus alertes lorsqu'ils sont éveillés.

Amélioration des symptômes du syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est un trouble du sommeil courant. La recherche sur la luminothérapie rouge a montré des résultats prometteurs dans certaines études préliminaires comme méthode potentielle pour améliorer les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Une étude [31], publiée dans Physiotherapy: Theory and Practice, a révélé que quatre semaines de thérapie utilisant la lumière infrarouge amélioraient les symptômes du syndrome des jambes sans repos. Une autre expérience bien contrôlée [32] a également constaté des améliorations du syndrome des jambes sans repos lors de l'utilisation de longueurs d'onde lumineuses infrarouges.

Amélioration du rythme circadien

Une autre étude importante [33] sur l'effet de la luminothérapie rouge sur le sommeil a révélé que l'utilisation de la luminothérapie rouge peut améliorer la synchronisation du rythme circadien et réduire la somnolence pendant l'après-midi. Cette étude a appliqué la lumière rouge dans un environnement de bureau et a constaté que l'effet qu'elle avait sur les rythmes circadiens des travailleurs entraînait une amélioration des niveaux d'énergie après le déjeuner, un moment de la journée où les niveaux d'énergie diminuent souvent. L'étude a également montré une amélioration de la fonction de leurs rythmes circadiens.

Une étude [34] sur la luminothérapie rouge, publiée dans Biology, a démontré que l'utilisation de la luminothérapie rouge le matin n'améliorait pas la qualité globale du sommeil. Couplé à d'autres études, cela peut suggérer que la relation de la luminothérapie rouge avec le rythme circadien la rend plus efficace pour le sommeil lorsqu'elle est utilisée le soir.

En plus d'améliorer le rythme circadien général, la luminothérapie rouge peut aider à simuler une faible luminosité diurne. Des recherches [35] publiées dans le Journal of Affective Disorders ont révélé que l'exposition à une faible luminosité diurne a des impacts importants sur l'humeur, le sommeil et le rythme circadien. La luminothérapie rouge peut aider à simuler cet éclairage et pourrait offrir des avantages similaires à une faible luminosité diurne.

Essai de la luminothérapie rouge pour le sommeil

La recherche sur la meilleure façon d'utiliser la luminothérapie rouge pour améliorer la qualité du sommeil est toujours en cours. Les recherches initiales sur son utilisation pour le sommeil ont montré qu'une irradiation complète du corps améliorait la qualité du sommeil et aidait à améliorer la production de mélatonine. D'autres études ont utilisé la luminothérapie rouge dirigée vers les yeux.

Bien que l'utilisation de la luminothérapie rouge sur vos yeux n'ait pas été prouvée dangereuse, la plupart des experts conseillent la prudence avec cette approche en raison du fait que les appareils de luminothérapie LED peuvent être très lumineux. Parce que l'irradiation corporelle complète a montré des améliorations subjectives de la qualité du sommeil, cette méthode d'utilisation est généralement recommandée pour la promotion du sommeil.

Comme la recherche sur la luminothérapie rouge pour le sommeil en est encore à ses débuts, il n'y a pas de recommandations établies sur le moment où vous devriez l'utiliser. Cependant, l'utiliser avant de dormir peut être bénéfique pour ceux qui veulent améliorer la qualité de leur sommeil, et il est peu probable que l'exposition à la lumière rouge avant de dormir rende le sommeil plus difficile.

Une étude [36], publiée dans le Journal of Neurotrauma, a révélé qu'il fallait au moins cinq traitements pour que l'efficacité du sommeil et les performances cognitives s'améliorent de manière significative. Il ne s'agit là que d'une seule étude, et le type de source de lumière rouge et la dose utilisées ne sont pas clairs. Cette recherche pourrait toutefois indiquer que les résultats peuvent prendre quelques jours d'utilisation constante pour se manifester.

Mito Red Light

            Tous les panneaux de luminothérapie rouge ne sont pas égaux. Pour que la luminothérapie rouge vaille l'investissement, il vous faut un appareil de luminothérapie rouge professionnel, de haute qualité et testé indépendamment, provenant d'une entreprise réputée. Avec plus de 5 ans d'activité et plus de 65 000 clients enthousiastes, Mito Red Light est une marque à laquelle vous pouvez faire confiance. Nos près de 2 000 avis parlent d'eux-mêmes. Vous pouvez également cliquer pour consulter quelques exemples de luminothérapie rouge avant et après de nos clients. 

            Nous sommes convaincus que nos appareils sont les appareils de luminothérapie rouge à domicile de la plus haute qualité et au meilleur rapport qualité-prix disponibles partout. Nous vous invitons à consulter notre sélection d'appareils de luminothérapie rouge ou à contacter l'un de nos représentants au 1-866-861-6486 pour en savoir plus ou pour vous aider à trouver la solution qui vous convient.

Cliquez pour en savoir plus sur les avantages potentiels de la luminothérapie rouge. 

Trouver une luminothérapie rouge commerciale Mito près de chez moi

Pour en savoir plus sur les bases de la luminothérapie rouge, lisez Comment fonctionne la luminothérapie rouge ?

Articles associés

Thérapie par la lumière verte | Explorez la science

Luminothérapie rouge pour les migraines : Est-ce que cela aide ?

Sauna infrarouge vs luminothérapie rouge